Przykładowe jednostki ćwiczebne do wykonania w domu.
Nr 1
W miejscu, pozycja stojąc
- Trucht
- Skip A
- Skip C
- Pajacyki
- Skłony głową
- Krążenia lewej ręki w przód/ w tył
- Krążenia prawej ręki w przód/ w tył
- Krążenia bioder
- Krążenia kolan
- Krążenia stawów skokowych i nadgarstkowych
- Ćwiczenia z piłką
- Stojąc: krążenia piłką wokół bioder
- Stojąc w rozkroku: ósemki piłką na podłożu przenosząc ciężar ciała z nogi na nogę
- Siad prosty -przetaczamy piłkę unosząc nogi z prawej do lewej i odwrotnie
- Leżenie przodem-wyprost rąk unosimy piłkę przy wyprostowanej sylwetce
Ćwiczymy 2-3 x dziennie dobierając indywidualnie tempo i czas trwania ćwiczeń.
Nr 2
- Bieg w miejscu.
- Bieg w miejscu z krążeniem lewej ręki w przód.
- Bieg w miejscu z krążeniem prawej ręki w przód.
- Bieg w miejscu z krążeniem obu rąk naprzemiennie w przód.
- Bieg w miejscu z krążeniem obu rąk naprzemiennie w tył.
- Stojąc w rozkroku:
- 3 skłony i wyprost
- dłonie na biodra: krążenie bioder
- dłonie na kolana: krążenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz
- skrętoskłony
- Ćwiczenia leżąc tyłem:
- nożyce nóg pionowe: 3×15 sekund
- nożyce nóg poziome: 3×15 sekund
- unoszenie nóg na wysokość ok.30 cm: 10 x (unieść na 3 sek. i wolno opuścić)
- Ćwiczenie leżąc przodem.
- ugięcia ramion w podporze, czyli pompki (można wykonać na kolanach)
- Bieg w miejscu- skip A
- Bieg w miejscu- skip C
- Ćwiczenie oddechowe: stojąc, wznos ramion bokiem z głębokim wdechem, opust ramion bokiem z wydechem.
Ćwiczymy 2-3 x dziennie dobierając indywidualnie tempo i czas trwania ćwiczeń.
Przydatne linki z serwisu internetowego youtube:
ćwiczenia mięśni brzucha:
https://www.youtube.com/watch?v=4yKbW6NBbN8
https://www.youtube.com/watch?v=kwwbXHfHgz8
ćwiczenia mięśni pośladkowych:
https://www.youtube.com/watch?v=8KwOnmPMYh0
https://www.youtube.com/watch?v=4Sh_p1FZRF8
ćwiczenia rozciągające:
https://www.youtube.com/watch?v=zKKkwGyG_J4
ćwiczenia z gumą treningową:
https://www.youtube.com/watch?v=hKXBHlMq3ao
Ogólne zasady żywieniowe
- Dużo warzyw i owoców
Podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Zawierają one mnóstwo cennych składników i są źródłem wielu niezbędnych witamin, substancji mineralnych i wspomagających nasze zdrowie substancji roślinnych. Dzięki dostarczaniu organizmowi warzyw oraz owoców zredukujemy ryzyko wystąpienia wielu chorób, a nawet obniżymy ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Powinniśmy praktycznie w każdym przygotowanym przez nas posiłku zawierać mniejsze bądź większe porcje warzyw.
- Regularne jedzenie
Kolejnym, bardzo ważnym krokiem jest spożywanie regularnych posiłków. To dzięki temu unikniemy odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli nie będziemy jeść posiłków o stałych porach, to nasz organizm się rozreguluje i nie będzie pamiętał o właściwym czasie jedzenia. Jedząc regularnie, zapewnimy sobie mnóstwo energii przez cały dzień.
- Unikaj nadmiaru słodyczy
Słodycze są trudne do wyeliminowania, zwłaszcza dla łasucha. Sięgajmy po nie tylko wtedy, kiedy szybko potrzebujemy dodatkowej dawki cukru. Najczęściej dzieje się tak w sytuacjach stresowych. Jednak zamiast chwytać zawierający puste kalorie batonik, lepiej skorzystać z dobrodziejstw natury i sięgnąć po owoce.
- Pij wodę
Woda, choć bardzo niepozorna, spełnia wiele funkcji, m. in. jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Pamiętajmy o tym, ponieważ aby nasz organizm mógł w pełni prawidłowo funkcjonować, musi być na bieżąco nawadniany.
- Dokładnie gryź i przeżuwaj
Niby nic, a jednak. Dokładne gryzienie spożywanego pokarmu umożliwia sokom żołądkowym znacznie szybsze trawienie, przez co pokarm w szybszym tempie opuszcza żołądek. Dodatkowo gryząc jedzenie dłużej, nie rozpychamy naszego żołądka, ciekawy pamiętajmy o tym.
- Zamiast soli – zioła
Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego też zaleca się zastąpienie jej ziołami. Na rynku dostępnych jest wiele ziół, które nadadzą potrawom smak i aromat, m. in. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek. Pamiętajmy także, aby unikać nadmiernego spożycia produktów konserwowanych, wędzonych lub wysoko przetworzonych.
- Pieczenie zamiast smażenia
Zapewne nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale jedna łyżka oleju to aż 90 pustych kalorii. Smażenie to jeden z szybkich sposobów na obróbkę termiczną, zwłaszcza mięsa, jednak szybko wcale nie oznacza zdrowo. Najlepszym rozwiązaniem, które pozwoli zastąpić smażenie, jest pieczenie naszych ulubionych produktów.
- Zmniejszenie ilości tłuszczów
Dziennie nie powinniśmy przekraczać wskazanej dawki tłuszczów, jaką jest średnio około 60 gram. W zamian spożywajmy produkty niskotłuszczowe, np. chude mięsa, ryby, ryż oraz owoce i warzywa.
- Ogranicz spożycie nadmiaru mięsa
Niestety, nie ma żadnych korzyści wynikających ze spożywania nadmiaru mięsa. Przede wszystkim dochodzi do zwiększenia ryzyka miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także zakwaszenia organizmu.
!!! Zachęcam do oglądania zawodów (mecze) ścisłej czołówki światowej w:
- piłce siatkowej
- piłce koszykowej
- piłce nożnej
- lekkoatletyce (biegi średnie i długie)
- pływaniu
- tenisie ziemnym
To najwspanialszy pokaz techniki, taktyki i woli walki.
Codziennie w: TVP Sport i Retro TVP Sport.
Opracował: mgr Józef Czaczkowski