mgr Józef Czaczkowski
CENTRUM ZAWODÓW MEDYCZNYCH I SPOŁECZNYCH- SZKOŁA POLICEALNA WOJEWÓDZTWA PODLASKIEGO W BIAŁYMSTOKU
Dotyczy następujących kierunków nauczania:
technik farmaceutyczny sem. I i III
technik dentystyczny sem. I i II (zimowy)
technik usług kosmetycznych sem I i II
Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu w okresie zawieszenia zajęć stacjonarnych:
Przysiad (10 powtórzeń).
cel: wzmocnienie mięśni ud, pośladków i grzbietu
-stań ze stopami na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia
-wykonaj półprzysiad z równoczesnym wyciągnięciem rąk w górę
-energiczny powrót do stania
Przeskok i wyskok (10 powtórzeń).
cel: wzmocnienie mięśni całego ciała
-stań ze stopami na szerokość barków
-ugnij biodra i kolana, połóż dłonie przed stopami
-przeskocz stopami do tyłu, by ciało ułożyło się w prostej linii
-przeskocz stopami do dłoni (kolana za zewnątrz)
-wyskocz w górę prostując ręce nad głową
-wyląduj na miękkich kolanach
Marsz na rękach (10 powtórzeń).
cel: wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, grzbietu i barków
-zacznij w pozycji deski na przedramionach (jak do „pompki”)
-unieś lewą rękę i oprzyj dłoń przed barkiem
-to samo wykonaj z prawą ręką
-trzymaj mięśnie korpusu napięte, aby całe ciało było jak deska
-wracamy do pozycji wyjściowej (podpór na przedramionach)
Rosyjski twist.
cel: wzmocnienie mięśni skośnych brzucha
-siadamy na macie ze zgiętymi nogami i odchylamy się lekko do tyłu, by tułów i uda tworzyły kształt litery V
-dłonie składamy nad udami (z przodu)
-siłą mięśni brzucha rotujemy tułów z jednej strony na drugą dotykając złożonymi dłońmi do maty
-nogi trzymamy nieruchomo, plecy proste
-poruszaj się wolno i nie zapominaj o oddychaniu
Bieg z wysokim unoszeniem kolan (30 sekund).
cel: wzmocnienie mięśni całego ciała, usprawnienie układu oddechowego
-biegnij z rękami wyciągniętymi przed sobą
-w czasie biegu kolana unosimy wysoko i szybko (kolana dotykają dłoni)
Proste ćwiczenia usprawniające.
cel: poprawa ruchomości w stawach, usprawnienie układu oddechowego
-trucht w miejscu
-trucht w miejscu z krążeniem rąk w przód i w tył (razem i naprzemiennie)
-skip A i C (w miejscu)
-tzw. pajacyki
-krążenie bioder
-krążenie kolan
-krążenie stawów nadgarstkowych i skokowych
-krążenia piłką wokół bioder
-stojąc w rozkroku: ósemki piłką na podłożu (przenosząc ciężar ciała z nogi na nogę)
-w siadzie prostym: przetaczanie piłki unosząc nogi (z prawej do lewej i odwrotnie)
-leżąc przodem: unoszenie piłki w wyprostowanych rękach
-stojąc w rozkroku: 3 skłony tułowia i wyprost
-stojąc w rozkroku: skrętoskłony tułowia
-leżąc tyłem: nożyce nóg pionowe
– leżąc tyłem: nożyce nóg poziome
-ćwiczenie oddechowe: stojąc, wolno wznos ramion bokiem z głębokim wdechem, następnie wolno opust ramion bokiem z wydechem;
uwagi do wykonywania ćwiczeń:
ćwiczenia w formie obwodu ćwiczebnego
za każdym razem po wykonaniu ćwiczeń na obwodzie- odpręż się przez minutę (stosujemy ćwiczenia oddechowe)
ćwicz dwa/ trzy razy w tygodniu, a efekty będą zauważalne!
Ogólne zasady żywieniowe.
Dużo warzyw i owoców.
Podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Zawierają one mnóstwo cennych składników i są źródłem wielu niezbędnych witamin, substancji mineralnych i wspomagających nasze zdrowie substancji roślinnych. Dzięki dostarczeniu organizmowi warzyw oraz owoców zredukujemy ryzyko wystąpienia wielu chorób, a nawet obniżymy ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Powinniśmy praktycznie w każdym przygotowanym przez nas posiłku zawierać mniejsze bądź większe porcje warzyw.
Regularne jedzenie.
Kolejnym, bardzo ważnym krokiem jest spożywanie regularnych posiłków. To dzięki temu unikniemy odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli nie będziemy jeść posiłków o stałych porach, to nasz organizm się rozreguluje i nie będzie pamiętał o właściwym czasie jedzenia. Jedząc regularnie, zapewnimy sobie mnóstwo energii przez cały dzień.
Unikaj nadmiaru słodyczy.
Słodycze są trudne do wyeliminowania, zwłaszcza dla łasucha. Sięgajmy po nie tylko wtedy, kiedy szybko potrzebujemy dodatkowej dawki cukru. Najczęściej dzieje się tak w sytuacjach stresowych. Jednak zamiast chwytać zawierający puste kalorie batonik, lepiej skorzystać z dobrodziejstw natury i sięgać po owoce.
Pij wodę.
Woda, choć bardzo niepozorna, spełnia wiele funkcji, m. in. jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Pamiętajmy o tym, ponieważ aby nasz organizm mógł w pełni funkcjonować, musi być na bieżąco nawadniany.
Dokładnie gryź i przeżuwaj.
Niby nic, a jednak. Dokładne gryzienie spożywanego pokarmu umożliwia sokom żołądkowym znacznie szybsze trawienie, przez co pokarm w szybszym tempie opuszcza żołądek. Dodatkowo gryząc jedzenie dłużej, nie rozpychamy naszego żołądka. Pamiętajmy o tym.
Zamiast soli- zioła.
Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego też zaleca się zastąpienie jej ziołami. Na rynku dostępnych jest wiele ziół, które nadadzą potrawom ciekawy smak i aromat, m. in. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek. Pamiętajmy także, aby unikać nadmiernego spożycia produktów konserwowanych, wędzonych lub wysoko przetworzonych.
Pieczenie zamiast smażenia.
Zapewne nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale jedna łyżka oleju to aż 90 pustych kalorii. Smażenie to jeden z szybkich sposobów na obróbkę termiczną, zwłaszcza mięsa, jednak szybko wcale nie oznacza zdrowo. Najlepszym rozwiązaniem, które pozwoli zastąpić smażenie, jest pieczenie naszych ulubionych produktów.
Zmniejszenie ilości tłuszczów.
Dziennie nie powinniśmy przekraczać wskazanej dawki tłuszczów, jaką jest średnio ok. 60 gram. W zamian spożywajmy produkty niskotłuszczowe, np. chude mięsa, ryby, oraz owoce i warzywa.
Ogranicz spożycie nadmiaru mięsa.
Niestety, nie ma żadnych korzyści wynikających ze spożywania nadmiaru mięsa. Przede wszystkim dochodzi do zwiększenia ryzyka miażdżycy, chorób układu sercowo- naczyniowego, a także zakwaszenia organizmu.
Przydatne linki z serwisu internetowego Youtube:
ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe
ćwiczenia rozciągające
ćwiczenia z gumą treningową